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Tabella di allenamento per una 100 km alpina

Scritto da Valter Sponza — alpinista, titolare di Climb Service (Trieste). Pubblicato il 18 luglio 2026 · Aggiornato il 6 agosto 2026

Una tabella per una 100 km alpina come la CCC si struttura in quattro fasi: costruzione della base, sviluppo del dislivello specifico, affinamento con i lunghi più simili alla gara, e scarico (taper) nelle due-tre settimane finali.

Fase 1 — Base aerobica

Il punto di partenza è il volume di corsa facile, a bassa intensità, che costruisce la resistenza generale su cui si innesteranno le fasi successive. In questa fase il dislivello conta meno del volume orario totale; l'errore da evitare è accelerare troppo presto verso il lavoro specifico di montagna senza questa base.

Fase 2 — Dislivello specifico

Si aumenta gradualmente il D+ settimanale, con uscite dedicate alla sola salita e discesa, fino ad avvicinare nelle settimane di picco una quota significativa del dislivello di gara. È qui che si introduce la tecnica di camminata spinta e di discesa: allenare il gesto insieme al volume, non separatamente.

Fase 3 — Affinamento e simulazione

Le settimane centrali includono i lunghi più vicini alle condizioni di gara: stesso materiale, stessa alimentazione, idealmente sullo stesso tipo di terreno. Un back-to-back (due uscite lunghe in giorni consecutivi) simula l'accumulo di fatica delle ultra distanze meglio di un'unica uscita molto lunga isolata.

Fase 4 — Scarico (taper)

Nelle due-tre settimane precedenti la gara il volume si riduce sensibilmente mantenendo alcune sedute brevi a intensità moderata: l'obiettivo è arrivare alla partenza riposati, non allenati al massimo il giorno prima. È il momento di finalizzare il kit obbligatorio, non di testare materiale nuovo.

Quante ore servono, fase per fase

Il volume orario cresce e poi cala seguendo le quattro fasi. Per un obiettivo finisher su una 100 km alpina, l'indicazione di riferimento è:

FaseOre settimanali
Fase 1 — Base aerobica4-7 ore
Fase 2 — Dislivello specifico6-9 ore
Fase 3 — Affinamento e simulazione8-12 ore
Fase 4 — Scarico50-70% del picco, poi 30-40%

Fonte: vert.run, guida 100K

Nota: questi numeri sono un riferimento per l'obiettivo finisher, non un tetto assoluto. Le tabelle orientate alla performance più che al finisher possono richiedere volumi sensibilmente maggiori — fino a 15-20 ore settimanali nelle settimane di picco — mantenendo la stessa struttura in quattro fasi.

FAQ

Domande frequenti

Tipicamente quattro: base aerobica, sviluppo del dislivello specifico, affinamento con simulazioni di gara, e scarico (taper) finale.

In genere due-tre settimane, con riduzione del volume e mantenimento di alcune sedute brevi a intensità moderata.

Due uscite lunghe in giorni consecutivi: simula l'accumulo di fatica di una gara lunga senza il rischio di un'unica uscita eccessiva.

Per un obiettivo finisher, indicativamente da 4-7 ore nella fase di base fino a 8-12 ore nelle settimane di picco, con lo scarico che riduce il volume al 50-70% e poi al 30-40% del picco. Le tabelle orientate alla performance possono richiedere volumi maggiori.

Nella Fase 2, dedicata al dislivello specifico: le uscite si concentrano su sola salita e discesa fino ad avvicinare, nelle settimane di picco, una quota significativa del dislivello di gara.

Nella Fase 3, quando i lunghi si avvicinano il più possibile alle condizioni reali di gara: stesso materiale, stessa alimentazione, idealmente sullo stesso tipo di terreno.

Il rischio è accelerare troppo presto verso il lavoro specifico di montagna senza la resistenza generale su cui si innestano le fasi successive, un errore comune tra chi scopre questi formati per la prima volta.

Fonti di questa pagina

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