Tabella di allenamento per una 100 km alpina
Scritto da Valter Sponza — alpinista, titolare di Climb Service (Trieste). Pubblicato il 18 luglio 2026
Una tabella per una 100 km alpina come la CCC si struttura in quattro fasi: costruzione della base, sviluppo del dislivello specifico, affinamento con i lunghi più simili alla gara, e scarico (taper) nelle due-tre settimane finali.
Fase 1 — Base aerobica
Il punto di partenza è il volume di corsa facile, a bassa intensità, che costruisce la resistenza generale su cui si innesteranno le fasi successive. In questa fase il dislivello conta meno del volume orario totale; l'errore da evitare è accelerare troppo presto verso il lavoro specifico di montagna senza questa base.
Fase 2 — Dislivello specifico
Si aumenta gradualmente il D+ settimanale, con uscite dedicate alla sola salita e discesa, fino ad avvicinare nelle settimane di picco una quota significativa del dislivello di gara. È qui che si introduce la tecnica di camminata spinta e di discesa: allenare il gesto insieme al volume, non separatamente.
Fase 3 — Affinamento e simulazione
Le settimane centrali includono i lunghi più vicini alle condizioni di gara: stesso materiale, stessa alimentazione, idealmente sullo stesso tipo di terreno. Un back-to-back (due uscite lunghe in giorni consecutivi) simula l'accumulo di fatica delle ultra distanze meglio di un'unica uscita molto lunga isolata.
Fase 4 — Scarico (taper)
Nelle due-tre settimane precedenti la gara il volume si riduce sensibilmente mantenendo alcune sedute brevi a intensità moderata: l'obiettivo è arrivare alla partenza riposati, non allenati al massimo il giorno prima. È il momento di finalizzare il kit obbligatorio, non di testare materiale nuovo.
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