Correre in montagna: la tecnica
Scritto da Valter Sponza — alpinista, titolare di Climb Service (Trieste). Pubblicato il 18 luglio 2026 · Aggiornato il 6 agosto 2026
Correre in montagna non significa correre sempre: significa scegliere in ogni istante il gesto più efficiente — corsa lenta, camminata spinta o discesa attiva — per la pendenza e il terreno del momento. È la differenza tecnica tra chi finisce un ultra alpino e chi si distrugge a metà.
Crinale alpino
Correre in montagna: la tecnica
Salita: camminare è un gesto tecnico
Sopra il 12-15% di pendenza la camminata spinta è più efficiente della corsa anche per gli élite: passo ampio, busto avanti, mani sulle ginocchia o bastoncini. La camminata da gara si allena come la corsa — ritmo, spinta, cadenza — e sulle salite lunghe delle gare alpine (al Tor i colli superano regolarmente i 1.000 m di dislivello consecutivi) è il gesto dominante. Chi non l'ha mai allenata scopre in gara muscoli che non sapeva di avere.
La pendenza ottimale, secondo la fisiologia. Lo studio di riferimento sui costi energetici di salita e discesa (Minetti et al., Journal of Applied Physiology, 2002) individua tra il 20 e il 30% la pendenza più efficiente per un sentiero di montagna, sia camminando sia correndo: oltre questa soglia il costo energetico per metro di dislivello sale rapidamente per entrambe le andature.
Discesa: dove si vincono e si perdono le gare amatoriali
La discesa è il gesto più traumatico e il meno allenato: ogni passo è una contrazione eccentrica del quadricipite. La tecnica di base — appoggi corti e frequenti, busto verticale, sguardo tre appoggi avanti, braccia larghe — riduce sia l'impatto muscolare sia il rischio di caduta.
Contrazione eccentrica — la contrazione di un muscolo mentre si allunga, non mentre si accorcia. È il regime che il quadricipite subisce a ogni appoggio in discesa: frena il corpo invece di spingerlo, e produce un danno muscolare — con indolenzimento nei giorni successivi — più marcato della contrazione concentrica tipica della salita.
Sui terreni italiani il fondo cambia la tecnica: sul calcare dolomitico della Lavaredo l'appoggio deve essere pronto a slittare sul bagnato; sulle pietraie valdostane il piede cerca la pietra stabile, non la linea diretta. In entrambi i casi la stanchezza degrada prima la tecnica che la forza: rallentare in discesa quando cala la lucidità è una scelta di sicurezza.
Bastoncini: quando e come
Nelle ultra alpine italiane i bastoncini sono usati dalla quasi totalità dei concorrenti: scaricano una parte del lavoro di salita su spalle e braccia e stabilizzano la discesa su terreno rotto. Regole d'uso: misura corretta (gomito a 90° in piano), spinta ritmica e non appoggio passivo, e via nelle mani nei tratti dove servono le mani — mai appesi al polso su passaggi attrezzati. Si portano nel porta-bastoncini dello zaino quando il terreno torna corribile.
Consiglio pratico: impara la coordinazione spinta-passo nei mesi di allenamento, non il giorno della gara — richiede alcune uscite per diventare automatica, e la partenza di un ultra alpino non è il momento di impararla.
Gestione dello sforzo: l'ultra si corre a sensazione
In montagna il passo al chilometro non significa nulla: contano lo sforzo percepito e la capacità di mangiare. La regola pratica dell'ultra amatore: se non riesci a masticare e deglutire, stai andando troppo forte. La preparazione specifica serve esattamente a calibrare queste sensazioni su terreno vero, con lo zaino di gara e il dislivello della gara obiettivo.
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