Correre in montagna: la tecnica

Sopra il 12-15% di pendenza la camminata spinta è più efficiente della corsa anche per gli élite: passo ampio, busto avanti, mani sulle ginocchia o bastoncini. La camminata da gara si allena come la corsa — ritmo, spinta, cadenza — e sulle salite lunghe delle gare alpine (al Tor i colli superano regolarmente i 1.000 m di dislivello consecutivi) è il gesto dominante. Chi non l'ha mai allenata scopre in gara muscoli che non sapeva di avere.

La discesa è il gesto più traumatico e il meno allenato: ogni passo è una contrazione eccentrica del quadricipite. La tecnica di base — appoggi corti e frequenti, busto verticale, sguardo tre appoggi avanti, braccia larghe — riduce sia l'impatto muscolare sia il rischio di caduta.

Sui terreni italiani il fondo cambia la tecnica: sul calcare dolomitico della Lavaredo l'appoggio deve essere pronto a slittare sul bagnato; sulle pietraie valdostane il piede cerca la pietra stabile, non la linea diretta. In entrambi i casi la stanchezza degrada prima la tecnica che la forza: rallentare in discesa quando cala la lucidità è una scelta di sicurezza.

Nelle ultra alpine italiane i bastoncini sono usati dalla quasi totalità dei concorrenti: scaricano una parte del lavoro di salita su spalle e braccia e stabilizzano la discesa su terreno rotto. Regole d'uso: misura corretta (gomito a 90° in piano), spinta ritmica e non appoggio passivo, e via nelle mani nei tratti dove servono le mani — mai appesi al polso su passaggi attrezzati. Si portano nel porta-bastoncini dello zaino quando il terreno torna corribile.

In montagna il passo al chilometro non significa nulla: contano lo sforzo percepito e la capacità di mangiare. La regola pratica dell'ultra amatore: se non riesci a masticare e deglutire, stai andando troppo forte. La preparazione specifica serve esattamente a calibrare queste sensazioni su terreno vero, con lo zaino di gara e il dislivello della gara obiettivo.