Preparazione ultra trail: il metodo
Scritto da Valter Sponza — alpinista, titolare di Climb Service (Trieste). Pubblicato il 18 luglio 2026 · Aggiornato il 19 luglio 2026
Nessuno finisce un ultra trail alpino per talento. Si finisce costruendo tre capacità nell'ordine giusto — base aerobica, dislivello cumulato, abitudine alla notte — e inseguendo un solo obiettivo: non il tempo, il margine.
In sintesi
- Il dislivello settimanale conta più del chilometraggio: si allena salendo E scendendo
- Il lungo progressivo e il back-to-back sono il laboratorio di gara — materiale e alimentazione compresi
- Le grandi ultra italiane si corrono di notte: va allenata la corsa in notturna, non solo la distanza
- Cinque errori eliminano più amatori di chiunque altro: vedi la tabella in fondo alla pagina
Il principio: allenare la specificità della gara
La preparazione si costruisce sulla gara scelta, non su tabelle generiche. Una 120K dolomitica con 30 ore di tempo massimo e una 330 km con 150 ore sono sport diversi: la prima si corre, la seconda si gestisce. Prima di pianificare, servono tre numeri della propria gara: distanza, dislivello totale e barriere orarie (pubblicati nei regolamenti ufficiali — per il Tor des Géants torxtrail.com, per la Lavaredo lavaredo.utmb.world).
Da lì si deduce il ritmo medio richiesto: 120 km in 30 ore sono 4 km/h di media soste comprese; 330 km in 150 ore sono 2,2 km/h. Numeri bassi sulla carta, spietati con 5.800 o 24.000 m di dislivello sulle gambe.
Dislivello cumulato: la moneta dell'ultra alpino
Il chilometraggio settimanale conta meno del dislivello settimanale. La montagna si allena salendo e soprattutto scendendo: la discesa distrugge i quadricipiti con contrazioni eccentriche che la corsa in piano non allena mai — al Tor la discesa cumulata supera i 23.000 m.
La progressione utile: aumentare gradualmente il D+ settimanale fino ad avvicinare, nelle settimane di carico, una frazione significativa del dislivello di gara, con uscite lunghe che combinano più salite consecutive. La tecnica di salita e discesa — camminata spinta, uso dei bastoncini, appoggi in discesa — si allena negli stessi chilometri.
Il lungo progressivo e il back-to-back
L'uscita lunga è il laboratorio della gara: si testano alimentazione, materiale e ritmo insieme. Per gli ultra oltre le 20 ore funziona il back-to-back — due uscite lunghe in due giorni consecutivi — che insegna a partire già stanchi senza il rischio di un'unica uscita monstre. Ogni lungo va usato anche come prova generale dello zaino e del materiale obbligatorio: in gara non si indossa nulla di nuovo.
Corsa notturna: allenarla prima della gara
Tutte le grandi ultra italiane si giocano di notte: la Lavaredo parte alle 23:00, al Tor si attraversano quattro o cinque notti consecutive. Servono almeno alcune uscite in notturna con la frontale di gara: il ritmo percepito cambia, gli appoggi rallentano, la sonnolenza tra le 2 e le 5 del mattino va conosciuta prima di incontrarla in quota. La strategia completa del sonno per le gare oltre i 200 km è nella guida come finire il Tor.
Gli errori che eliminano gli amatori
| Errore | Conseguenza |
|---|---|
| Solo chilometri in piano | Quadricipiti distrutti alla terza discesa |
| Partire al ritmo dei primi | Crisi energetica prima di metà gara |
| Materiale mai testato | Vesciche, sfregamenti, ritiro evitabile |
| Nessuna uscita notturna | Crollo del ritmo alla prima notte |
| Ignorare il meteo alpino | Ipotermia — vedi sicurezza in montagna |
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Domande frequenti
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