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Alimentazione ultra trail: la strategia

Scritto da Valter Sponza — alpinista, titolare di Climb Service (Trieste). Pubblicato il 18 luglio 2026 · Aggiornato il 6 agosto 2026

Oltre le 3 ore di sforzo servono fino a 90 g di carboidrati all'ora, contro i 30 g delle prime 1-2 ore: la quantità cresce con la durata, non resta costante. Il limite è l'assorbimento intestinale, non la disponibilità di prodotti.

Quanti carboidrati servono, e perché la quantità cresce

Durata dello sforzoCarboidrati/ora
1-2 ore~30 g
2-3 ore~60 g
Oltre 3 ore60-90 g

L'intestino assorbe normalmente circa 60 g di glucosio all'ora; con miscele glucosio-fruttosio in rapporto 2:1 si arriva a 90 g o più, perché i due zuccheri usano trasportatori intestinali diversi (fonte: Enervit). È la ragione per cui i gel da ultra trail combinano spesso i due zuccheri.

Perché il rapporto 2:1 funziona

Il glucosio (o maltodestrina) satura il trasportatore intestinale SGLT1 a circa 60 g/ora; oltre quella soglia il fruttosio, che usa un trasportatore diverso (GLUT5), aggiunge assorbimento invece di competere per lo stesso canale. La combinazione 60 g glucosio + 30 g fruttosio aumenta l'ossidazione dei carboidrati del 50% rispetto al solo glucosio, riducendo anche il disagio gastrointestinale.

Fonte: Jeukendrup, Sports Medicine, 2014; Gatorade Sports Science Institute

Sodio e idratazione

L'indicazione generale è 150-250 ml di bevanda ogni 20 minuti circa, con una concentrazione di sodio tra 0,4 e 1,1 g/litro. Il sodio non serve solo a compensare il sudore: favorisce l'assorbimento intestinale del glucosio tramite il trasportatore SGLT1. In quota, con temperature più basse rispetto alla pianura ma sforzo prolungato, il fabbisogno di sodio non scompare — cala solo la percezione della sete.

Attenzione — l'iponatriemia esiste anche al contrario: il rischio maggiore non è bere troppo poco, ma bere troppo. L'iponatriemia da sforzo — sodio nel sangue sotto la soglia normale — nasce quasi sempre da un eccesso di liquidi, non da una carenza di sale: secondo la conferenza internazionale di consenso sul tema, è il volume di liquidi ingeriti, non la quantità di sodio assunta, a determinare la concentrazione finale di sodio nel sangue. La strategia più sicura è bere in base alla sete reale, non a un programma orario fisso.

30%

Dei finisher testati alla Western States Endurance Run (161 km) nel 2009 aveva iponatriemia da sforzo al termine della gara (14 su 47 partecipanti allo studio).

Fonte: Hoffman & Stuempfle, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2012

Alternare le consistenze per evitare la fatica gustativa

Oltre le 4 ore di sforzo, mangiare solo gel diventa insostenibile per il palato e lo stomaco. La strategia efficace alterna gel, barrette, chews e cibo solido offerto ai ristori, coprendo lo stesso fabbisogno energetico con stimoli diversi. Ogni 7-8 ore conviene fermarsi per un pasto completo, con proteine oltre ai carboidrati — esattamente il ruolo delle basi vita nelle gare lunghissime.

Testare tutto prima della gara

Nessun prodotto va provato per la prima volta il giorno di gara: lo stomaco sotto sforzo prolungato reagisce in modo diverso rispetto al riposo. I lunghi di preparazione servono anche a calibrare quantità, tempistica e tipo di prodotto — gel, barrette, cibo salato — che funzionano per il proprio stomaco specifico.

FAQ

Domande frequenti

Fino a 90 g all'ora oltre le 3 ore di sforzo, contro i 30 g delle prime 1-2 ore. Le miscele glucosio-fruttosio permettono di superare il limite di assorbimento del solo glucosio (~60 g/ora).

L'indicazione generale è 0,4-1,1 g di sodio per litro di bevanda, con 150-250 ml ogni 20 minuti circa. Il sodio favorisce anche l'assorbimento del glucosio.

Oltre le 4 ore lo stomaco e il palato non tollerano bene un solo tipo di prodotto: alternare gel, barrette, chews e cibo solido previene la fatica gustativa.

No: ogni prodotto va testato nei lunghi di allenamento. Lo stomaco sotto sforzo prolungato reagisce diversamente rispetto al riposo.

Fin dai primi 15-20 minuti, senza aspettare la fame: nella prima ora e mezza bastano circa 30 g di carboidrati all'ora, per poi salire progressivamente fino a 90 g oltre le 3 ore.

Perché usano due trasportatori intestinali diversi: il glucosio satura il primo (SGLT1) a circa 60 g/ora, il fruttosio ne usa un secondo (GLUT5) e aggiunge assorbimento invece di competere. Il mix 2:1 aumenta l'ossidazione dei carboidrati del 50% rispetto al solo glucosio.

Sì, ed è un rischio reale quanto la disidratazione: l'iponatriemia da sforzo, causata più spesso da un eccesso di liquidi che da una carenza di sodio, ha colpito il 30% dei partecipanti a uno studio sulla Western States Endurance Run. Bere in base alla sete reale, non a un programma fisso, è la strategia più sicura.

Fonti di questa pagina

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