Gestione del sonno in ultra trail: il protocollo completo

Non si può accumulare sonno all'infinito, ma aumentare le ore di riposo nelle 2-3 notti precedenti la gara riduce significativamente il deficit di partenza (fonte: RaidLight). Al contrario, dormire poco o male la notte prima si paga caro già nelle prime ore della notte di gara.

Integra nella preparazione sedute molto presto al mattino o molto tarde la sera, per abituare corpo e mente allo sforzo notturno. Partecipare a gare di preparazione con partenza notturna o arrivo tardivo è un ottimo modo per rompere la barriera mentale della notte prima dell'appuntamento importante.

Tra le 3 e le 5 del mattino la temperatura corporea scende e la pressione del sonno è massima: è il momento in cui il rischio di «colpo di sonno» è più alto. La caffeina va usata in modo strategico, non continuo dal via: saturare i recettori troppo presto ne annulla l'effetto nel momento in cui serve davvero. Pianifica la sua assunzione (capsule o gel specifici) appena prima delle difficoltà maggiori della notte o nel cuore del creux circadiano.

Se sai che ti aspetta un tratto tecnico o una discesa impegnativa nel cuore della notte, pianifica un ristoro o una breve pausa subito prima per ricentrarti mentalmente, come raccomandano i coach del Tor des Géants.

Se gli occhi iniziano a chiudersi o gli sbadigli diventano incontrollabili, non aspettare la caduta: applica il protocollo della micro-sieste.

Il rischio di ipotermia durante un arresto forzato in quota è molto alto: non addormentarti mai a terra, all'aperto, di notte (fonte: TrailRunningMovement) — vedi anche sicurezza in montagna.

È l'errore classico di chi scopre questi formati per la prima volta: credere che non dormire faccia risparmiare tempo. È un'illusione (fonte: TrailRunningMovement). La privazione estrema distrugge il ritmo, fa procedere in modalità «sonnambula» a circa 3 km/h e provoca errori di percorso. Fermarsi 10 minuti per dormire permette di ripartire a un buon ritmo, piuttosto che trascinare il corpo al rallentatore per ore.

Le allucinazioni in ultra trail non sono folklore da corridori stanchi: sono un segnale d'allarme del cervello. Per compensare la mancanza di informazioni sensoriali, il cervello affaticato inizia a «inventare» e deformare la percezione — i rilievi del terreno si modificano, le ombre di alberi o rocce si trasformano in sagome umane, a volte con l'impressione di compagni immaginari che corrono a fianco (fonte: RaidLight; Run the Alps).

Non cercare di «combattere» le allucinazioni per orgoglio. I segnali precursori da non ignorare: cervello annebbiato, palpebre pesanti, sbadigli ripetuti e incontrollabili. Appena compaiono, il protocollo è lo stesso della micro-sieste: 5-20 minuti, sveglia impostata, luogo riparato, strato termico indossato prima di fermarsi. Affrontare un passaggio tecnico o una discesa impegnativa con gli occhi che si chiudono è il modo più diretto per farsi male seriamente.